Miso liegt im Trend! Kulinarisch würzig, vegetarisch, urgesund und authentisch! Miso gehört zu den prägenden Grundelementen japanischer Küche – und dies bereits seit etwa 1.000 Jahren. Schon damals, in der Kamakura-Epoche, erkannten Japaner in Miso ein nahrhaftes und gesundes Lebensmittel, das zu einer ausgewogenen Ernährung entscheidend beitrug und charakteristischer Bestandteil der buddhistischen Lebensform wurde.

Heute – in einer Zeit, in der immer mehr Menschen den Zugang zu vollwertiger, vegetarischer und authentischer Naturkost suchen – erweist sich Miso geradezu als ein Geschenk. So nimmt es nicht Wunder, dass Miso in Japan nach wie vor aus der täglichen Küche nicht wegzudenken ist und zum Beispiel als Misosuppe geschätzt wird. Doch auch in Europa erfreut sich Miso bei Freunden makrobiotischer Kost, Food-Enthusiasten und Gourmets – und damit bei Menschen mit hohem Anspruch an die Qualität von Speisen – einer wachsenden Beliebtheit.

Was ist Miso genau?

Japanisches Miso ist eine würzige Paste, die in erster Linie aus Sojabohnen besteht. Dazu kommen in variierenden Mengen oft Reis oder Getreide (zum Beispiel Gerste) sowie das obligatorische Salz.

Während Gerstenkörner Gluten (Klebereiweiß) enthalten, sind neben dem Reis auch die Samen von Mais und Hirse sowie Bambus, die ebenfalls Verwendung bei der Miso-Herstellung finden können, glutenfrei.

Auch Pseudogetreidearten wie zum Beispiel Buchweizen, Amarant und Reismelde (Quinoa) sind mögliche Zutaten bei der Herstellung der diversen Miso-Varianten.

Die gekochten Sojabohnen werden oft mit Reis sowie Salz in großen Zedernholzfässern über einen Zeitraum von etwa zwei Monaten bis drei Jahren vergoren. Für den Gärungsprozess werden Koji-Pilze der Art Aspergillus flavus var. oryzae eingesetzt. In der Zeit der Gärung entwickelt das Miso dann seinen charakteristischen Geschmack.

Miso erweist sich damit als lupenreines Naturkostprodukt.

Welche verbreiteten Misopasten gibt es?

Nur aus Sojabohnen bestehen die Gewürzpasten Mame-Miso, Hatcho-Miso (Reifezeit 2 bis 3 Jahre, schwarzbraun, sehr intensiver Geschmack) und Tamari-Miso. Demgegenüber enthält das Mugi-Miso (bräunlich-rot) außer Sojabohnen noch Gerste (passt gut zu westlichen Speisen), das Kome-Miso und das Saikyo-Miso dagegen Reis sowie das Genmai-Miso (hellbraun bis rötlich) Naturreis.

Miso aus Gerste und Buchweizen wird als Soba-Miso bezeichnet. Sotetsu-Miso besteht dagegen aus den Pseudogetreidearten Amarant, Quinoa und Mais sowie unter anderem aus der Stärke der Samen des Japanischen Sagopalmfarns.

Mit diesen Miso-Varianten ist aber das lukullische Potenzial dieser japanischen Gewürzpasten noch bei weitem nicht ausgereizt, da jede andere Kombination von Zutaten sowie eine Variation in der Fermentationszeit eine abweichende Geschmacks- und Farbnuance ergibt.

Miso würzt herzhaft. Deshalb eignet sich Miso nicht nur zum Würzen von Suppen, sondern auch zum Beispiel für Gulasch und Wok-Kost. Man sollte Miso allerdings nicht kochen, sondern nur in heißem Wasser auflösen, da sonst der typische Miso-Geschmack verloren ginge.

Miso und die japanische Küche

Misoshiru, die Misosuppe, ist eines der Nationalgerichte Japans und wird sowohl als Vorspeise als auch als Hauptgericht gereicht. In traditionsbewussten Kreisen der japanischen Gesellschaft ist Misoshiru allerdings ein fester Bestandteil des Frühstücks und wird zusammen mit Reis serviert. Zum Neujahrstag wird zudem eine festliche Variante mit Reiskuchen (Mochi) serviert.

Der Hauptgeschmacksgeber der Misosuppe ist das Dashi (fermentierter Fischsud), in das die Misopaste solange eingerührt wird, bis die Suppe wie gewünscht schmeckt. Feste Einlagen der Misosuppe sind grüne Meeresalgen (Wakame) und Tofu sowie Pilze und Gemüse wie die zierliche Frühlingszwiebel.

Misosuppe wird übrigens traditionell mit Stäbchen gegessen und nicht etwa mit einem Löffel. Man geht dabei so vor, dass die festen Bestandteile mit den Stäbchen aufgenommen werden und die Suppe dann aus der an den Mund gesetzten Schüssel getrunken wird.

Damit ist die Misosuppe ein Paradebeispiel einer minimalistischen japanischen Kulinarik – sowohl hinsichtlich der Zutaten als auch, was die Zubereitung betrifft.

Nachdem Sushi und Sashimi weite Verbreitung in den europäischen Küchen erfahren haben, werden nun auch von immer mehr Menschen Misosuppen für die europäische Küche entdeckt. Diese Entwicklung findet ihren entscheidenden Grund darin, dass Misosuppen ideal in unsere heutige Zeit passen.

Misosuppen sind sehr leicht und energetisch und damit gut für die „schlanke Linie“. Dass immer mehr essbewusste Menschen Misosuppen lieben, liegt aber auch an dem Kochprinzip „farm-to-table“, was so viel heißt wie „vom Beet auf direktem Weg in die Küche und dann frisch serviert“. Japaner beherzigen diese Vorgehensweise schon seit Jahrhunderten. Sie ernten viele Zutaten direkt vom Beet und geben diese dann gleich in die Suppe, wodurch die Misosuppe zum Beispiel viel authentischer und kräftiger schmeckt, ohne dass dieses Gericht fettig oder belastend daherkommt.

Zum würzigen Geschmack der Misosuppe trägt in besonderer Weise auch das Dashi durch die Geschmacksrichtung „umami“ bei, denn auch durch das Fermentieren von Fisch entstehen in der Misosuppe völlig neue Aromen. Misosuppen sind damit nicht einfach nur „en vogue“, sondern dies aus guten Gründen, wobei neue Geschmackserlebnisse und gesundheitsfördernde Aspekte eine zentrale Rolle spielen.

Welche positiven gesundheitlichen Effekte sind mit dem Verzehr von Miso verbunden?

Nachdem Japaner die längste Lebenserwartung aller Nationen haben, liegt es nahe, einen Zusammenhang mit der Ernährung herzustellen. Hier spielt Miso sicher eine herausragende Rolle, denn Miso wird eine Fülle von gesundheitsfördernden Aspekten nachgesagt, von denen einige hier näher erläutert werden.

Allgemein kann von einer Verlangsamung des Alterungsprozesses ausgegangen werden, denn Miso verringert nicht nur das Risiko, an Diabetes und Krebs zu erkranken, sondern beugt auch dem Schlaganfall vor. Blutgefäße bleiben elastisch und Darmerkrankungen werden durch eine ausgewogene Darmflora minimiert. Man nimmt auch an, dass Milz und Niere eine Zunahme der Vitalität zeigen. Zudem ist bemerkenswert, dass Miso in der Lage sein soll, den Cholesterinspiegel sowie hohe Fettwerte der Leber zu senken. Von großer Bedeutung ist auch der Effekt, dass Miso nachgesagt wird, in der Lage zu sein, Gifte (zum Beispiel Nikotin), radioaktive Stoffe sowie diverse Schwermetalle wie zum Beispiel Cadmium aus dem Körper auszuleiten.

Damit liegt der Schluss nahe, dass Miso wirklich gesund ist und zu den wichtigsten Lebensmitteln einer makrobiotischen Ernährung zählen dürfte.

Inhaltsstoffe von Miso sind nicht nur viel Eiweiß, sondern auch wenig Fett. Dazu kommen die Vitamine B2 (= Riboflavin, das am Stoffwechsel des menschlichen Organismus maßgeblich beteiligt ist) und E (schützt Zellen vor freien Radikalen) sowie diverse Enzyme (Stoffwechselbeschleuniger), Lecithine, Isoflavone (mögliche Abwehr von Patogenen, aber hierfür liegen widersprüchliche Forschungsergebnisse vor) und das Cholin (senkt das Risiko für diverse Erkrankungen).

Um diese positiven gesundheitlichen Effekte zu erreichen, soll eine Misosuppe alle 3 Tage ausreichen.

Für Soja-Allergiker ist Miso aus Soja natürlich nicht geeignet. Es gibt alternativ zu Soja aber die Möglichkeit, Misopaste aus Erbsen oder Kichererbsen herzustellen.

Auch ist der hohe Salzgehalt von Miso zu beachten. Eine Misosuppe muss deshalb nicht zusätzlich mit Salz gewürzt werden.

Miso kann damit insgesamt in der Lage sein, Alterungsprozesse aufzuhalten und Krankheiten vorzubeugen, sodass hier eine ideale Symbiose aus wohlschmeckender, naturnaher Kost und durch Nahrung natürlich geförderter Gesundheit entsteht.

(Wo) kann ich Misopaste kaufen?

Wem die eigenhändige Herstellung von Misopaste zu zeitaufwendig ist oder wer nicht mehrere Monate auf die erstmalige Verwendung selbst hergestellter Würzpaste warten möchte, kann hochwertige Misopaste auch käuflich erwerben. Auch Miso-Instantpulver wird angeboten, ersetzt aber natürlich nicht eine originäre Herstellung oder ein hochwertiges Produkt.

Hutschin Bio Misopaste

Solltet ihr keine Zeit haben eine eigene Misopaste herzustellen, dann könnt ihr natürlich auch auf ein fertiges Produkt zurückzugreifen. Hier würde ich zum Bio Miso von Ruschin raten. Bei der Herstellung werden keine Zusatzstoffe verwendet und die Misopaste reift zwei Jahre lang.

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Ich möchte meine erste Misopaste herstellen. Wie geht das?

So lässt sich die kulinarisch würzige, vegetarische und authentische Miso Paste zuhause selber machen. Die nachfolgend beschriebene Miso-Herstellung (Kome-Miso) erfordert einen Zeitaufwand von bis zu zwölf Monaten und bezieht sich auf eine Menge von etwa einem Kilogramm Würzpaste, was etwa 6 bis 12 Monate reicht, je nach Größe des Haushalts.

Gut Ding will Weile haben

Misopaste entsteht in einem Gärungsprozess, der von zwei Monaten bis zu drei Jahren in Anspruch nehmen kann, in Abhängigkeit von Witterung und Rezept. Dies bedeutet, dass selbstgemachtes Miso nicht sofort zur Verfügung steht. Gut Ding braucht eben Weile. Die lange Fermentierungszeit hat aber auch Vorteile. Bei der Eigenherstellung kennt man nicht nur die Zutaten im Detail, sondern kann die Paste nach dem Fermentierungsprozess unpasteurisiert genießen, sodass die Vitalität generierende Qualität dieses Naturkostproduktes erhalten bleibt. Zudem hat selbstgemachtes Miso einen reicheren Geschmack und ist ungefärbt. Auch kann man während des Fermentierungsprozesses die geschmacklichen Veränderungen der Paste miterleben.

Misopaste in der kühlen Jahreszeit herstellen

Seit über 1.000 Jahren wird Miso in den Wintermonaten, von Oktober bis März, hergestellt. Der Grund dafür ist der, dass in den Sommermonaten zu viele artfremde Sporen die frische Würzpaste besiedeln würden und somit die Gefahr bestünde, dass das Miso verdirbt. Bei dem hier aufgeführten Rezept kann die Saisonalität aber unberücksichtigt bleiben, denn dieses Rezept gelingt völlig unabhängig von der Jahreszeit und vom Klima.

Welche Zutaten brauche ich für 1 kg Misopaste?

• 250 g getrocknete Sojabohnen
• 500 g frischer Koji-Reis (mit Aspergillus flavus var. oryzae als Fermentierungs-Starter)
• 145 g Meersalz oder Himalaya-Salz (unbehandelt, fluorid- und jodidfrei)
• 2 bis 3 Liter gutes Quellwasser, kohlensäurefrei, zum Kochen

Man kann die Qualität der Misopaste durch exzellente Zutaten stark positiv beeinflussen. So ist es hier wichtig, keinen Vollkornreis zu verwenden, da der Edelpilz Aspergillus sonst nur sehr langsam durch die Deck- und Hüllspelze sowie das Silberhäutchen zur Reisstärke im Inneren des Reiskorns vordringen kann, um sich davon zu ernähren. Sojabohnen gibt es in sehr guter Qualität aus dem biologischen Anbau. Das milde Salz aus dem Punjab (Pakistan, sog. Himalaya-Salz) ist ebenso zu empfehlen wie gutes Meersalz. Die besten Noten bekommen regelmäßig Quellwässer, die aus Grundwasserschichten stammen und durch poröses Vulkangestein mehrfach natürlich gefiltert wurden.

Meiner Meinung nach ist das der beste Kojireis:

Kojireis

Kojireis bildet die Grundlage für eine gute selbstgemachte Misopaste. Er ist mit speziellen Mikroorganismen versetzt, die die Fermentation in Gang setzen.

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Himalayasalz

Salz ist die zwei wichtige Zutat für die Herstellung von Misopaste. Ich nutze dieses Salz, aber jedes andere nicht mit Jod versetzte Salz funktioniert genau so gut.

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Sojabohnen

Da Misopaste ein Produkt aus fermentierten Sojabbohnen sind, dürfen sie in der Auflistung der benötigten Zutaten nicht fehlen. Welche Sorte du nimmst, ist eigentlich egal. Ich habe dir meinen Favoriten rausgesucht.

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Mit diesen Kosten musst du rechnen, wenn du deine eigene Misopaste selber machen willst

Die Herstellung von einem Kilo Misopaste kostet so ungefähr 10€. Vergleicht ihr das mit Angeboten kommerzieller Hersteller fertiger Misopaste werdet ihr sehen, dass sie die Herstellung eigener Misopaste immer lohnt.

Miso selber machen – Schritt für Schritt

Welche Küchenutensilien muss ich bereitlegen?

• 1 mittelgroßer Topf
• 1 mittelgroße Schüssel aus Edelstahl oder Emaille
• 1 Edelstahlwender
• 1 Passierstab (Stabmixer)
• 1 Schaumkelle
• 1 hochwandiges Glasgefäß zur spritzfreien Zerkleinerung der Sojabohnen
• 1 großen Gefrierbeutel (6 Liter) mit Verschlussmöglichkeit

Ferner sind vorzuhalten: Einweghandschuhe (ohne Pulverbeschichtung), eine Küchenwaage sowie ein Lebensmittelthermometer.

Welche Gefäße brauche ich für den Gärprozess und zur Einlagerung der Misopaste?

Wer keinen Gefrierbeutel verwenden möchte, entscheidet sich entweder für einen Gärtopf aus Steinzeug oder für ein Holzfass aus Eichen- oder Zedernholz. Diese eignen sich vor allem dann, wenn man große Mengen (Mehrfachrezept) Miso einlagern möchte. Ferner sind dann schwere, abgekochte Natursteinplatten zum Beschweren des Fass-Deckels erforderlich. In diesem Artikel wird allerdings nur die besonders praktikable Fermentierung und Lagerung im Gefrierbeutel beschrieben.

Schritt 1: Sojabohnen waschen und ausquellen lassen

Wenn nun alle Zutaten und Küchenutensilien bereitliegen, kann es losgehen. Man beginnt am besten an einem Abend damit, die Sojabohnen gründlich zu waschen. Danach gibt man die Bohnen in die Schüssel und fügt etwa einen Liter Wasser hinzu, sodass die Sojabohnen über Nacht gut ausquellen (Quelldauer ca. 10 Stunden) können.

Schritt 2: Sojabohnen kochen

Am Morgen sind die Sojabohnen auf etwa die doppelte Größe gequollen. Nicht gequollene Bohnen oder Ausschussbohnen werden entfernt, das Wasser wird abgegossen und durch frisches Kochwasser ersetzt – für 250 g Sojabohnen benötigt man etwa 1,25 Liter Wasser.

Nun gibt man die Sojabohnen mit dem frischen Wasser in den Kochtopf und lässt die Bohnen solange auf kleiner Flamme kochen, bis sie weich sind. Dieser Vorgang kann – abhängig von der Resthärte der Bohnen – mehrere Stunden in Anspruch nehmen. Die beim Kochen entstehende schaumige Pflanzenlauge ist in regelmäßigen Abständen zu entfernen.

Der Koji-Reis (500 g) wird nun mit 130 g Salz in die Schüssel gegeben und – unter Verwendung von Einmalhandschuhen – gut vermischt. Diesen Vorgang nennt man in Japan Shiokiri.

Die verbliebenen 15 g Salz werden separat für die spätere Verwendung aufbewahrt.

Schritt 3: Gequollene Sojabohnen pürieren

Die warmen und weichgekochten Sojabohnen werden nun mit einer Schaumkelle in ein hochwandiges Gefäß gegeben und mit einem Stabmixer sehr fein püriert.

Schritt 4: Sojabohnenpaste mit dem Shiokiri-Koji-Reis vermischen und eintüten

Wenn die Temperatur der Sojabohnenpaste auf etwa 35 °C gesunken ist (für die Messung eignet sich ein Lebensmittel-Thermometer), ist der Zeitpunkt gekommen, um sie mit dem Shiokiri-Koji-Reis zu vermischen. Dafür verwendet man idealerweise einen Edelstahlwender oder Ähnliches. Bei höheren Temperaturen als 40 °C würden die Aspergillus-Pilze absterben, sodass in der Folge eine Fermentierung ausbleiben würde.

Falls die entstandene Misopaste zu trocken und damit zu krümelig ist, kann fein dosiert etwas Sojabohnen-Kochwasser hinzugegeben werden, bis eine feste Paste entstanden ist. Der enthaltene Reis wird sich später im Rahmen der Fermentierung langsam auflösen.

Die Sojabohnenpaste wird jetzt in einer Schüssel mit der Faust so lange geknetet, bis keine Luft mehr aus der Masse entweicht. Nun wird die Misopaste möglichst frei von Lufteinschlüssen in den Gefrierbeutel eingefüllt – zuerst in die Gefrierbeutelecken am Boden, um auch dort keine Luft einzuschließen.

Danach bedeckt man die Oberfläche der Misopaste mit den separat verwahrten 15 g Salz, um eine Schimmelbildung im Gefrierbeutel zu verhindern. Schimmelbildung ist leider oft ein Problem bei der Miso-Herstellung, das aber durch die beschriebene Vorgehensweise (keine Lufteinschlüsse, Salzen der Miso-Oberfläche im Gefrierbeutel) verlässlich unterbunden wird. Nun muss nur noch der möglichst luftblasenfreie Verschluss des Beutels erfolgen.

So geht es jetzt mit deiner selbstgemachten Misopaste weiter

Am besten bewahrt man die fermentierende Paste in einem warmen, dunklen Raum auf, etwa in einem Küchenhochschrank.

Die Fermentierung dauert nun etwa 2 bis 10 Monate. Schon nach einem Monat ist die Misopaste durch die Fermentierungsprozesse der Aspergillus-Pilze wässriger, weicher und brauner geworden, weil sich die Reiskörner nun langsam auflösen.

Im Verlauf weiterer Monate wird die Paste immer dunkler und die Reiskörner lösen sich vollständig zu einer homogenen Masse auf. Man kann in größeren Zeitabständen den Gefrierbeutel öffnen und etwas Miso probieren. Wenn die Paste schließlich wohlriechend ist und nicht mehr ausschließlich stark nach Salz schmeckt, sondern auch ein klein wenig süßlich, ist der Fermentierungsprozess abgeschlossen und die Paste gebrauchsfertig. Das kann bei diesem Rezept schon nach einem halben Jahr der Fall sein.

Damit ist ein wunderbares und gesundes sowie wohlschmeckendes Naturprodukt entstanden, die japanische Misopaste.

Misopaste ist im Kühlschrank etwa ein Jahr haltbar.